• Audrey

Faut-il adapter son alimentation à ses cycles ?

Et si on en parlait !

C'est pas tabou après tout !

2ème article de la semaine pour rester dans le théme féminin 😉

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Nos cycles rythment notre énergie et notre bien-être.

Alors comment calquer au mieux son alimentation sur son cycle menstruel afin de gagner en stabilité, légèreté et énergie tout au long de notre cycle ? Une étude danoise (université de Copenhague) démontre que les femmes doivent adapter leur alimentation en fonction des différents stades de leur cycle menstruel, mais aussi leur pratique sportive afin de perdre du poids et de gagner en énergie.

(moi ça m'interresse pas vous ! )

Ceux ayant expérimenté cette théorie ont perdu jusqu’à 4 kilos sur les 6 mois de l’expérience clinique.

On le sait toutes, la période prémenstruelle et celle qui suit directement l’arrivée des règles peut s’accompagner de symptômes : ballonnements, rétention d’eau, humeur changeante, pulsions alimentaires… Alors, faut-il écouter son corps et ses envies ou se fixer quelques règles ? (sans jeu de mots malvenu 😊)

Quelques conseils :

PHASE 1 : MENSTRUATIONS Du 1er jour au dernier jour de vos règles (selon la durée de vos cycles) La plupart du temps, l’arrivée des règles signe une période de soulagement après plusieurs jours de syndrome prémenstruel qui touche près de 90% des femmes (irritabilité, maux dans le bas du ventre, seins tendus.) Les hormones sont à plat et pendant cette période, on est bien souvent fatiguée et on ralenti. En général, l’appétit est moins élevé que la période qui précède les règles, il parait qu'il faut écouter notre corps à cette période !

Aliments à privilégier pendant les menstruations :

  • Des aliments riches en fer pour compenser la perte de sang (viande rouge, graines de sésame, crustacés, légumes verts.)

  • De la vitamine C (Kiwi, orange, poivrons rouges, du citron pour booster l’absorption de la vitamine C.) : privilégiez les fruits frais qui offrent les vitamines les plus assimilables par le corps.

  • Des vitamines du groupe B (céréales complètes, légumes à feuilles vertes, légumineuses, œufs.)

Selon cette étude, le corps a besoin d’un peu de repos pendant cette période : Il est conseillé de se coucher tôt (c'est râpé pour moi.) de préférer des exercices de sport doux (yoga, marche.) plutôt que du sport intensif.

PHASE 2 : FOLLICULAIRE Généralement elle intervient en fin de règles, elle correspond à la phase où les follicules se développent. L’énergie et la libido remontent, avec l’augmentation du taux d’œstrogènes. L’énergie est souvent élevée, c’est le moment de pratiquer du sport plus intensif et d’adapter son alimentation au regain d’énergie : – La vitamine B12 contenue dans les protéines animales et végétales – Les glucides complexes non raffinés comme les pâtes ou le riz complet et les légumes racines – Les graines de lin ou de courge, qui contiennent des acides gras pro-oestrogéniques Éviter les sucres rapides comme les frites, le pain blanc ou les pâtes et le riz blanc, à index glycémique trop élevé. Cette phase dure une petite dizaine de jours.

PHASE 3 : L’OVULATION À la moitié de votre cycle : Jour 14 dans un cycle de 28 jours. Petit rappel : l’ovule est propulsé de l’ovaire et disponible pendant 12h à 24h pour fécondation : c’est le moment où votre libido atteint son pic grâce à un pic de testostérone notamment : Le zinc est alors un nutriment important pour favoriser une bonne division cellulaire, enfant ou pas, pour maintenir un cycle sain et favorise une bonne sécrétion de testostérone. Privilégiez les fruits de mer (huîtres), les oléagineux (noix de cajou, noix du Brésil..), les oeufs…

PHASE 4 (LUTÉALE ou progestative) De la moitié à la fin du cycle : environ 15 jours, la phase la plus longue du cycle. Les premiers jours après l’ovulation, souvent la partie la moins bien vécue du cycle. C’est le moment où les taux d’hormones sont élevés : œstrogènes, progestérone et testostérone. C’est aussi une phase où le métabolisme de base augmente (= consommation d’énergie au repos) et le corps réclame plus d’énergie d’où les fringales.

Le syndrome prémenstruel varie beaucoup en intensité selon les femmes, il dépend de la variations hormonales. Certaines femmes vont cumuler les symptômes : maux de tête, faiblesse musculaire, tensions mammaires, irritabilité. Mais aussi fringales compulsives et envies de sucré particulièrement. (je plaide coupable) Si vous avez des envies fortes de glucides, vous pouvez y succomber, mais veillez à privilégier les glucides à index glycémique peu élevé pour limiter les pics de glycémie : pâtes complètes, patates douces, le chocolat noir pour le magnésium notamment. (Éviter ou plutôt à ne pas toucher : les sodas, même lights, et pâtisseries)

Privilégiez : – Des oméga 3 anti-inflammatoires (comme des sardines, maquereaux, graines de lin, de tournesol, de courge.) – Des aliments riches en fer et en vitamines du groupe B (protéines animales, légumes à feuilles vertes.) pour aider le foie à mieux éliminer l’œstrogène en trop ou usé et aider à rétablir un meilleur rapport progestérone/oestrogènes – Des aliments riches en magnésium (bananes, amandes, noix, chocolat noir.) – Évitez la caféine et l’alcool pro-inflammatoires.

Règles générales à retenir pour mieux vivre ces cycles

  • Favorisez les aliments à base de sucres lents (glucides complets, légumes racines.) pour vous rassasier et rester en forme, sans créer de pic de glycémie.

  • Buvez beaucoup d’eau plate (1,5L) pour diminuer les ballonnements et la rétention d’eau même si cela peut paraitre contre-intuitif. (ça limite aussi le sel et le sucre)

  • Diminuez votre consommation en sel et sucre (voir à stopper). Ils sont responsables des nombreuses sensations de ballonnements et de rétention d’eau ;

  • Diminuez votre consommation en caféine, en théine et en sodas, y compris light ! (perso on m'a toujours dit que le Light c'est pire)

  • Limitez votre consommation de produits laitiers qui favorisent la production de prostaglandines dans le corps qui peuvent à leur tour favoriser les crampes au niveau du ventre quand elles sont trop présentes.

Et surtout, n’hésitez pas à demander conseils à votre médecin, nutritionniste

ou gynécologue ou à consulter un nutritionniste spécialisé en nutrition hormonale.


EQUILIBRE FEMININ Des complément alimentaire adapté aux cycles féminins sont développés spécialement pour accompagner les femmes lors de leurs syndrome prémenstruel, et péri ménopause.. car ils entrainent des déséquilibres d’ordre émotionnel et physique (fatigue, brouillard mental), préserver votre équilibre hormonal et renforcer votre métabolisme contre le stress oxydatif et l’inflammation.


J'ai la chance de travailler avec 4 super gammes qui sont spécialisés dedans que j'utilise et que vous pouvez découvrir sur mon EShop : iCi


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Pour Info : J'ai reçue mes Certifications en ce qui

concerne également le Bien-être Féminin auprès de :

Miyé / My Holy / Ho Karan / Medene / Birdie / DLab

Ce qui me permets de vous conseiller au mieu.


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